Trénink zóny srdečního rytmu při jízdě na kole

Cyklisté jsou vždy tlačit obálku, pokud jde o jejich tréninkový režim. Monitor srdečního tepu je kritický a zároveň jednoduchý nástroj, který můžete využít k optimalizaci výcviku na kole a dosažení plného potenciálu, ať už jste nováček nebo konkurenční sportovec.

Začínáme

Chcete-li úspěšně využít monitor srdce jako součást svého tréninku, nejprve nastavte maximální tepovou frekvenci nebo MHR. Maximální tepová frekvence je definována jako nejrychlejší, co vaše srdce může za jednu minutu překonat. Existuje mnoho receptů a testů, které vám pomohou založit MHR, jako je Karvonen Formula, což je 220 minus vašeho věku. Přestože je jednoduchý, číselný vzorec je vysoce nespořitelná metoda pro stanovení vašeho předpokládaného MHR.; Lepší způsob, jak stanovit MHR, je provést polní test. Zahřejte na 10 až 15 minut a potom proveďte dvouminutové intervaly, které můžete udržet po dobu čtyř až šesti opakování. Každý interval by měl být prováděn v blízkosti vašeho nejvyššího úsilí, přičemž poslední snaha je nejtěžší. Na závěr každé opakování zaznamenávejte srdeční frekvenci. Poslední úsilí, které je nejtěžší, by vám mělo poskytnout dobrou aproximaci vašeho současného MHR. Po dokončení posledního opakování se ujistěte, že při správné obnově tepové frekvence vychladnete nejméně 10 minut.

Zóny srdečního tepu

Vytvořte zóny tepové frekvence, které můžete využít po tréninku po založení MHR. Jeden ze základních plánů pro trénink pro cyklisty používá tři různé zóny srdeční frekvence. Každá zóna představuje fázi každého tréninku: Zóna 1, která je 50% až 70% MHR, je využita během zahřátí a ochlazení části tréninku, Zóna 2, která je 70% až 85% MHR, Staví aerobickou vytrvalost a kapacitu a zóna 3, která je 85 až 100 procent MHR, je vysoce intenzivní tréninková zóna, která zvyšuje rychlost. Většina školení – z 80% na 100% celkové výcviku – by měla být v zóně 2. Vzhledem k vysoké intenzitě tréninku zóny 3 by měla být malá část vašeho celkového tréninku.

Aerobní fáze

Nyní, když jste vypočítali své zóny tepové frekvence, je třeba je aplikovat na svůj tréninkový plán. Většina školení by měla být věnována aerobnímu tréninku Zóny 1 nebo 2. Zóny 1 a 2 vám poskytují nejvíce výhod, pokud jde o budování kardiopulmonálního systému, maximalizaci schopnosti těla využívat skladované tuky a sacharidy a nakonec budování celkové zdatnost. První fáze každého tréninku by měla obsahovat určitou dobu – nejméně dva týdny až šest měsíců – ke zlepšení celkové aerobní vytrvalosti.

Anaerobní fáze

Po dosažení pevné základny a aerobní základny se můžete začít soustředit na zlepšení výkonu. Anaerobní tréninková fáze by měla trvat pět až patnáct týdnů. Tento typ výcviku simuluje typy úsilí, ke kterým se můžete setkat během závodu, včetně závěrečného sprintu do cíle nebo intenzivní vytrvalost během celého závodu. Trénink zóny 3 je obtížný kvůli vysokému počtu srdečních tepů, vysoké intenzitě intenzity a fyzickému namáhání, které způsobuje, příliš mnoho času stráveného z celkového tréninku v této zóně může skutečně poškodit vaše celkové zdraví a Degradovat výkon. Typický plán tréninku by neměl obsahovat více než jeden až tři dny s vysokou intenzitou oddělených nejméně 24 až 48 hodinami zotavení. Práce v těchto zónách zlepšuje výkon tím, že zlepšuje schopnost těla snášet hladiny laktátu, zvyšuje srdeční funkce a zlepšuje celkovou schopnost těla rychle jet po delší dobu.

Typický tréninkový plán

Jednou konstantou ve všech fázích aerobního nebo anaerobního tréninku je doba strávená během fáze zahřátí a vychladnutí. Abyste předešli zranění, je důležité, aby alespoň první a poslední 25% každého tréninku zahrnovala část zahřívání a ochlazování. Vzorový tréninkový den by zahrnoval 15 minut zahřívání a následovaly intervaly Provedené v zóně 3 po dobu tří až pěti minut, po které následuje obdoba zotavení v zóně 2 po dobu podobnou. Pokračujte ve střídání úsilí o celkově čtyři až šest setů mezi úsilím o vysokou intenzitu a úsilím o obnovu. Pokračujte v úsilí s vychladnutím nejméně 10 až 15 minut. Když se vaše srdce zpevní, můžete zvýšit počet nebo čas strávený v každém intervalu.

Vzhledem k tomu, že celková úroveň vašeho fitness se zlepšuje, měli byste vidět vztah mezi zvýšenou intenzitou tréninku a poklesem intenzity srdce během těchto intenzivních úsilí. Zaznamenávání vašeho úsilí vám pomůže zjistit, kdy je trénink účinný, nebo když vaše tělo vyžaduje více odpočinku a zotavení. Váš plán výcviku by měl zahrnovat postupné změny v celkovém objemu a intenzitě tréninku, přičemž každý týden se vytvoří týden obnovy. Zvýšit například celkový objem tréninku o 10% v týdnu každý z prvních tří týdnů v tréninku. Čtvrtý týden pak uvidí pokles celkového objemu tréninku, aby tělo mohlo být připraveno na těžší cvičení v následujících týdnech.

Trénink a srdeční frekvence