Posezení mostu

Cvičení na mostě používají vaši tělesnou hmotnost a mechaniky k posilování a tónování vašich hamstringů. Tyto skvělé všestranné cvičení také pracují na hýždě, boky, stehnech a jádru. Chcete-li vidět výsledky, proveďte cvičení na kosmickém mostu nejméně dvakrát týdně. Mostové cvičení jsou účinným nástrojem pro osoby s poraněním kolena nebo kyčlí. Zpevňují hamstringy bez dodatečného namáhání závaží na klouby. Pokud však trpíte poraněním, před zahájením jakéhokoli nového cvičení se poraďte o svém cvičebním programu se svým lékařem.

Standardní tahačový most

To je přístupné pro začátečníky a je účinné pro osoby všech úrovní fitness. Standardní most také vytváří základ pro náročnější mosty, ležet na zádech s koleny ohnutými a nohy spočívající na podlaze. Udržujte kolena a nohy v průběhu cvičení. Držte prsty směrem dopředu a kotníky přímo pod kolena. Roztáhněte ruce rovně vedle trupu s dlaněmi směřujícími dolů. Stiskněte paty a zvedněte boky z rohože. Zabaňte své hamstringy a vytlačte hýždě dohromady. Pozastavit v horní části pozice mostu po dobu 20 až 40 sekund. Uvolněte boky zpět na podlahu.

Těžký most s impulsem

Pulzováním boků v poloze mostu se opakovaně snižujete a uvolníte vaše kostičky a hýždě svalů. Zadejte standardní polohu můstku. Na vrcholu mostu, pulzujte boky stisknutím a uvolněním hýždí. Proveďte 10 až 20 impulzů na jednu sadu. Pak uvolněte boky zpět na podlahu.

Jednonohý mostík

To izoluje svaly podpěrné nohy a vytváří intenzivnější cvičení. Zadejte standardní polohu můstku. V horní části zvedněte jednu nohu, až dolní část nohy směřuje ke stropu. Udržujte zdviženýma nohama rovnou ve vzduchu a imobilním během cvičení. Spusťte boky dvěma. Potom zvedněte boky dvěma. Po dokončení sestavy spusťte dolů nohu a potom boky zpět na podlahu. Opakujte toto cvičení na každé noze pět až desetkrát za každou sadu.

Jednobodový mostík s nohama

To zaujme vaše podpěrné kosti, aby se vaše boky stabilizovaly a tlačily je nahoru. Zadejte standardní polohu můstku. V horní části zvedněte jednu nohu, až dolní část nohy směřuje ke stropu. Udržujte boky rovnoměrně a nehybně v horní části mostu během cvičení. Držte zvednutou nohu rovnou, jak ji spouštíte směrem k podložce, pozastavte se pro jeden odpočet a zvedněte ji směrem ke stropu. Opakujte toto cvičení na každé noze pět až desetkrát za každou sadu.

Šikmý most s míčem stability

To trénuje vaše hamstringy, abyste stabilizovali boky v nestabilní poloze. Lehněte si na záda s nohama ohnutou a nohy spočívající na míči. Zvedněte boky z rohože stejně jako u standardního můstku. Pozastavte v horní části mostu jeden počet. Dolní boky dolů, ale nenechte je dotýkat. Zatlačte boky zpět na horní část mostu. Opakujte toto cvičení pětkrát až desetkrát za každou sadu.