Způsobí, že vaše vláknina zvyšuje váhu?

Dietní vláknina sama o sobě nemůže zesílit váhu, ve skutečnosti je pravděpodobnější, že podpoří snížení tělesné hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zřídka sabotují vaši váhu, ale příliš mnoho rafinovaných potravin – které jsou obvykle s nízkým obsahem vlákniny – může způsobit, že budete mít k dispozici libry, pokud jsou vaše “kalorie v” vyšší než “kalorie”. Všechny potraviny obsahující vlákninu jsou důležitými zdroji vitamínů, minerálů a prospěšných antioxidantů na bázi rostlin, takže je nevylučujte z vaší stravy, i když se snažíte omezit kalorie.

Dietní vlákniny a kalorie

Tyto dva druhy dietních vláken rozpustných a nerozpustných – jsou složeny ze sacharidů, které lidské tělo nemůže plně trávit, protože postrádá potřebné enzymy. Protože vlákno nemůže být rozloženo na malé molekuly cukru, není absorbováno do krevního řečiště. To znamená, že neprodukuje stejný počet kalorií jako ostatní sacharidy. Jak se rozpustné vlákno prochází zažívacími traktami, stává se potravinami pro mikroby, které přirozeně žijí v hrubém střevě. Baktérie jsou schopné fermentovat rozpustné vlákno a během procesu se produkují plyny a mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Tyto mastné kyseliny – butyrát, acetát a propionát – mohou být použity pro energii, ale podle Institutu medicíny dodávají pouze 1,5 až 2,5 kalorií na každý gram fermentovaných vláken. Teoreticky mastné kyseliny z fermentace Rozpustné vlákniny by mohlo nepatrně přispět k přírůstku hmotnosti. Například pokud spotřebujete nejvyšší doporučený příjem vlákniny denně a pokud je celé vlákno rozpustné, může kvašení dodat až 95 kalorií. Ve skutečnosti však kalorie vyrobené z fermentace vlákniny pravděpodobně neovlivní vaši váhu. Vláknina v potravinách se skládá z kombinace nerozpustných a rozpustných vláken a většina lidí dostává pouze 17 gramů celkového vlákniny denně, uvedl v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics listopad 2015. Výsledkem je čistý kalorický dopad rozpustné vlákniny V typické stravě je minimální.

Kalorie v potravinách obsahujících vlákninu

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny – jako jsou ovoce, zelenina, celozrnné látky a fazole – patří do zdravé výživy, protože jsou nabité živinami. Potraviny bohaté na vlákniny představují řadu kalorií, a proto si můžete být jisti, že budete sledovat části vyšších kalorií a obsahovat kalorie jako součást vašeho každodenního shromáždění. Nestarchová zelenina má nízký obsah kalorií a přibližně 25 porcí. Takže když se snažíte zhubnout, tyto nízkoprahové vegetariánty jsou na seznamu potravin s nejvyšším obsahem vlákniny – brambůrky, kapusty, špenát a jiných listových zelených. Mísa bobulí je vysokokvalitní léčba, která má také nízkou hodnotu kalorií, s malinami a ostružinami obsahujícími 8 gramů vlákniny na šálek. Mnoho z nejlepších zdrojů vlákniny – 100 procent pšeničných otrub obiloviny, oves a fazole – jsou na konci kalorií, tak omezit své porce na 1/2 šálku. Získáte také vlákninu z ořechů, ale podávaná 1-unce má kolem 200 kalorií, takže buďte opatrní s částmi.

Role Fiber ve správě hmotnosti

Lidé, kteří konzumují více dietních vláken, získávají méně času v porovnání s lidmi, kteří konzumují málo vlákniny, podle studií citovaných v časopise Journal of Nutrition v červenci 2012. Fiber vám pomůže zhubnout prostřednictvím několika akcí. Když vstřebává vodu, roztahuje se a protahuje žaludek, čímž se cítíte plné. Také podporuje sýtost, která trvá určitou dobu, protože zpomaluje pohyb jídla žaludkem a tenkým střevem. Protože mají hodně vlákniny, vody a málo kalorií, ovoce a zelenina se považují za potraviny s nízkou spotřebou energie. Když mají potraviny méně gramů na gram, rychleji vás naplní, aniž by zničily váš denní kalorický rozpočet. Jinými slovy, vláknina usnadňuje přestávku v jídle, takže místo zvýšení tělesné hmotnosti podporuje udržení zdravé hmotnosti a dokonce přispívá ke snížení hmotnosti

Doporučení pro příjem vlákniny

Lékařský institut doporučuje, aby ženy konzumovaly 25 gramů vlákniny denně, zatímco muži by měli dostat 38 gramů denně. Po dosažení věku 50 let přiměřený denní příjem klesne na 21 gramů u žen a na 30 gramů u mužů. Vzhledem k tomu, že průměrné množství konzumovaných vláken je zhruba polovina doporučeného příjmu, většina Američanů potřebuje ve stravě zvýšit stravu obsahující vlákniny. Po doporučeném příjmu ovoce, zeleniny, zrn a zrn pomůže zajistit správné množství Vlákna. Na základě spotřeby 2 000 kalorií denně doporučuje dietní směrnice pro Američany 2015-2020 2 šálky ovoce a 2 1/2 šálky vegetariánů denně – což zahrnuje fazole a škrobové vegetariánty. Zkuste zahrnout různé barevné vegetariáni každý den. Zamíchejte denně na 6 porcí zrn, z nichž nejméně polovina pochází z celých zrn. Jeden plátek chleba, 1/2 šálku vařených zrn a 1 šálek obilných cereálií z celých zrn jsou jedinou porcí. Zvyšte příjem vlákniny pomalu, aby se vaše tělo čas přizpůsobilo extra plynu vznikajícímu během fermentace a ujistěte se, že Pít osm sklenic nízkokalorických nápojů denně, aby se vyrovnalo s vodou absorbovanou vláknem.